Opis rodzajów i odmian soczewicy: zielonej, czerwonej i pomarańczowej, ich różnice i rozróżnienia

Soczewica jest podstawowym składnikiem diety człowieka od czasów starożytnych. Roślina ta należy do tej samej rodziny roślin strączkowych co groch i fasola. Jej nasiona gotują się szybko i są niedrogim, niskotłuszczowym źródłem białka, witamin, minerałów i błonnika. Istnieje wiele odmian soczewicy, różniących się kolorem, kształtem i teksturą. Przyjrzyjmy się bliżej, czym jest soczewica i jakie ma właściwości zdrowotne.

Klasyfikacja i opis

Soczewica to roślina z rodziny bobowatych. Uprawiana jest tylko jedna odmiana – spożywcza. Jest to roślina jednoroczna, rosnąca w krzewach o wysokości 30-75 cm. Jej liście są złożone, pierzastodzielne i owalne.

Kwiaty są drobne i mają zróżnicowaną barwę. Po kwitnieniu powstaje diamentowa fasolka, zawierająca do trzech nasion. Te małe, owalne ziarna mogą różnić się kolorem w zależności od odmiany. Soczewica ma liczne korzystne właściwości, dzięki czemu jest szeroko stosowana w kuchni. Można ją rozgnieść, usmażyć, udusić lub dodać do zupy.

Rodzaje soczewicy

Soczewice klasyfikuje się według wielkości, koloru i kształtu nasion. Ze względu na wielkość, soczewice dzieli się na drobno- i gruboziarniste. Soczewice można również podzielić na klasyczne (zielone i czerwone) lub specjalistyczne (czarne i brązowe). Każdy z tych typów jest powiązany z konkretnymi odmianami soczewicy. Popularne odmiany zielonej soczewicy w Rosji to Nowaja Łuna, Oktawa, Anfija i inne.

Czarna soczewica

Czarna soczewica jest bardzo popularna, ale też najdroższa. Po ugotowaniu ziarna przypominają czarny kawior, ale są nieco jaśniejsze. Z tego powodu odmiana ta jest często nazywana „Bieługą”. Soczewica jest mała – ma 2-3 mm średnicy. Jej powierzchnia jest gładka i błyszcząca. Kwiaty są ciemniejsze niż u innych odmian, od ciemnoróżowego do jasnofioletowego.

Roślina zawiera 35% białka. Zawiera również substancję działającą jako przeciwutleniacz, nadającą owocom czarny kolor. Ta odmiana została wyhodowana w Kanadzie, ale największą popularnością cieszy się w Indiach.

Soczewica czerwona

Ta roślina jest popularna w krajach azjatyckich. Jej jasnoczerwony kolor sprawia, że ​​nazywana jest również różową. Owoce są bez skórki, więc gotują się bardzo szybko. Gotowane dłużej niż to konieczne, mogą się rozgotować. Prawie wszystkie mają małe pestki.

Roślina zawiera dużo białka, witamin A i B oraz innych mikroelementów. Poprawia trawienie i korzystnie wpływa na cały organizm.

Zielona soczewica

Jak wspomniano powyżej, zielona soczewica jest uprawiana głównie w Rosji. Nazywana jest „soczewicą talerzową”, ponieważ jej nasiona są płaskie i przypominają talerz. Soczewica jest duża i zielona; odmiany o małych nasionach są rzadkie. Jej kolor waha się od oliwkowego do ciemnozielonego. Zawiera dużą ilość białka.

Żółta soczewica

Żółta soczewica jest uprawiana głównie w Europie, Ameryce i Azji. Najpopularniejsza jest jednak w Indiach, gdzie wykorzystuje się ją do przygotowania tradycyjnej potrawy o nazwie sambhar. Ma wysoki indeks glikemiczny (IG) wynoszący 30.

Niektóre zielone odmiany (Eston, Laird) mają specjalną skórkę. Po jej usunięciu owoc nabiera żółtawego odcienia. Jednak odmiana żółta ma neutralny smak, podczas gdy odmiana zielona ma bardziej wyrazisty.

Najpopularniejsza jest meksykańska żółta soczewica. Ma bardzo duże nasiona, a po ugotowaniu ma orzechowy smak i przyjemny aromat. Popularna jest również soczewica o czerwonym sercu.

Soczewica brązowa

To najpowszechniejsza odmiana tej rośliny na świecie. Jest łatwa w uprawie, dlatego jest sadzona w wielu krajach.

Najpopularniejszą odmianą brązowej soczewicy jest Pardina. Nazywa się ją również pstrokatą, ponieważ jej ziarna różnią się kolorem – niektóre są nieco ciemniejsze, inne jaśniejsze. Używa się jej do zup i owsianek. Nasiona są dość twarde i nie rozgotowują się, dlatego wykorzystuje się je do konserw.

Ta odmiana została wyhodowana w Hiszpanii, ale rozpowszechniła się na całym świecie. Ma cienką skorupkę i jest dość twarda, dzięki czemu nie rozpada się po ugotowaniu. Najlepiej jednak namoczyć nasiona w zimnej wodzie przez kilka godzin przed gotowaniem. To jedyna odmiana, która wymaga moczenia.

Korzystne właściwości rośliny

Soczewica zawiera do 35% białka, porównywalnie do mięsa i produktów mlecznych. Inne składniki odżywcze to molibden, kwas foliowy, tryptofan, mangan, żelazo, fosfor, miedź, witamina B1 i potas.

Soczewica jest również źródłem fitochemikaliów i fenoli. Ze względu na swoje wartości odżywcze, soczewica jest często porównywana do mięsa, co czyni ją popularną wśród wegan i wegetarian. Jej nasiona nie kumulują toksyn ani pestycydów, dzięki czemu mają wyłącznie pozytywny wpływ na organizm.

Roślina ta posiada następujące korzystne właściwości:

• Wspomaga funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. 100 gramów ugotowanych nasion zawiera 358 mikrogramów kwasu foliowego – prawie 100% dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Witamina ta pomaga zapobiegać wadom wrodzonym u noworodków.
• Pomaga regulować poziom cukru we krwi. Błonnik utrzymuje stały poziom cukru we krwi.
• Zawartość błonnika wspomaga trawienie. Jego IG waha się od 18 do 45, co czyni go bezpiecznym dla diabetyków. Wiąże i usuwa toksyny z organizmu, dzięki czemu nadaje się do stosowania po zatruciu pokarmowym.
• Soczewica wzmacnia serce. Jest dobrym źródłem magnezu, który jest niezbędny do regeneracji mięśnia sercowego i układu krążenia. Spożywanie soczewicy dostarcza organizmowi przeciwutleniaczy, które zmniejszają ryzyko miażdżycy. Zapobiega również uszkodzeniom komórek i genów oraz spowalnia proces starzenia.
• Spożywanie roślin strączkowych może pomóc w zapobieganiu nowotworom. Badania wykazały, że lektyny roślinne, czyli różne rodzaje białka roślinnego występujące w soczewicy, mają istotny wpływ na neutralizację komórek nowotworowych. Lektyny indukują cytotoksyczność i apoptozę, co oznacza, że ​​mają wysoki potencjał do obumierania komórek nowotworowych.
• Roślina przyspiesza metabolizm, dlatego świetnie sprawdzi się w diecie.

Soczewicę można łączyć z wieloma produktami spożywczymi, dlatego istnieje wiele przepisów na jej przygotowanie. Zawiera ona wolno trawione węglowodany, co czyni ją doskonałym uzupełnieniem diety podczas odchudzania.

Żelazo

Soczewica jest doskonałym źródłem żelaza. Żelazo jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen w czerwonych krwinkach. W innej formie, zwanej mioglobiną, żelazo magazynuje tlen w mięśniach, dzięki czemu mamy jego dodatkową podaż gotową do wsparcia naszych mięśni, gdy poziom aktywności wzrasta.

Układ odpornościowy potrzebuje również żelaza, które wspomaga wzrost białych krwinek i działa jako prooksydant. Te z kolei pomagają w syntezie wolnych rodników, które białe krwinki wykorzystują do niszczenia patogenów. Jedna porcja soczewicy zawiera około 1 mg żelaza, co stanowi 37,5% dziennego zapotrzebowania.

Witaminy

100 gramów ugotowanej soczewicy zawiera około 20% dziennego zapotrzebowania na potas, cynk, magnez i witaminę B6, a także 20 gramów białka. Soczewica nie zawiera pełnowartościowego białka, ponieważ brakuje jej dwóch niezbędnych aminokwasów – metioniny i cysteiny. Jest jednak doskonałym źródłem lizyny. Aminokwas ten bierze udział w produkcji serotoniny, hormonu szczęścia.

Nasiona zawierają również różne witaminy:

• B Ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i nerek.
• B Reguluje metabolizm w organizmie. Poprawia stan skóry, włosów i paznokci.
• Kwas foliowy (B9). To bardzo ważny mikroelement, szczególnie dla dzieci. Jest niezbędny do rozwoju szpiku kostnego. Roślina pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
• Kwas nikotynowy. Bierze udział w procesach metabolicznych, normalizuje skład krwi i obniża poziom cholesterolu.

Ponadto roślina jest źródłem elektrolitów. Potas jest jednym z najważniejszych elektrolitów w organizmie człowieka, obok wapnia, fosforu, magnezu i sodu. Jako elektrolit, potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, tkanek i narządów w organizmie. Pierwiastek ten pomaga również regulować ilość wody w organizmie i utrzymać prawidłowe pH krwi.

Soczewica jest polecana dzieciom. Ze względu na wysoką zawartość dobroczynnych składników, wzmacnia odporność u dzieci, co czyni ją doskonałym środkiem zapobiegawczym w przypadku wielu chorób.

Fitoestrogeny

Soczewica zawiera dużą ilość fitoestrogenów. Są to związki roślinne o strukturze zbliżonej do estradiolu. Dlatego ich spożycie może wywoływać efekt estrogenny. Zmniejszają one ryzyko wystąpienia nowotworów i łagodzą objawy menopauzy. Soczewica zielona, ​​pomarańczowa i brązowa zawierają najwięcej fitoestrogenów, natomiast soczewica czarna zawiera ich nieco mniej.

Zawartość kalorii w soczewicy

Sucha zielona fasolka ma więcej kalorii niż gotowana, bo około 300 kcal. 100 g gotowanej zielonej fasolki zawiera około 120 kcal i niewielką ilość tłuszczu, co pomaga utrzymać zdrową wagę.

Czerwona soczewica zawiera około 100 kcal na 100 g, żółta i brązowa – 105 kcal, a czarna – 110 kcal. Jeśli jednak gotujesz ją z innymi składnikami, kaloryczność dania ulegnie zmianie. Dlatego ważne jest, aby uwzględnić kaloryczność pozostałych składników podczas przygotowywania dania.

Szkody i przeciwwskazania

Soczewica jest bogata w składniki odżywcze, co czyni ją bezpiecznym wyborem dla dorosłych, dzieci, osób starszych, a nawet kobiet w ciąży. Jednak w niektórych przypadkach jej spożycie może być szkodliwe. Oto kilka przeciwwskazań:

• Zaburzony metabolizm puryn. Nasiona tej rośliny zawierają duże ilości tych substancji. Spożywanie soczewicy przy zaburzeniach metabolizmu puryn może prowadzić do rozwoju dny moczanowej.
• Choroby nerek. Nasiona zawierają dużą ilość białka. Długotrwałe spożywanie może uszkodzić nabłonek kanalików nerkowych. Zawierają również związki szczawianowe, które odkładają się na powierzchni nerek i prowadzą do powstawania kamieni nerkowych.
• Wzdęcia. Gazy powstają, gdy rośliny strączkowe są rozkładane przez enzymy znajdujące się w jelitach. Regularne spożywanie roślin strączkowych będzie powodować ciągłe wzdęcia.

Dlatego soczewica nie jest zalecana do codziennego spożycia. Może być jednak doskonałym uzupełnieniem diety.

Zastosowania kulinarne

Soczewica jest klasyfikowana jako drobnonasienna i wielkonasienna. Odmiany drobnonasienne są bardziej popularne ze względu na ich doskonały smak. Każdy rodzaj rośliny ma swoje własne zastosowania kulinarne:

• Brązowa soczewica jest na tyle twarda, że ​​jej konsystencja się nie rozpada. Używa się jej do zup, gulaszów i sałatek. Ma orzechowy smak.
• Żółte nasiona gotują się bardzo szybko. Dlatego dodaje się je do zup, owsianek i gulaszy. Owoce te mają neutralny smak.
• Zielona soczewica jest łatwa w przygotowaniu, bez ryzyka, że ​​się rozgotuje. Świetnie nadaje się do sałatek lub jako dodatek do dań głównych. Ma bardzo przyjemny, orzechowo-grzybowy smak.
• Kasza czerwona jest szeroko stosowana w kuchni azjatyckiej.
• Czarne nasiona mają ostry smak. Ich kolor lekko blednie po ugotowaniu.

Z nasion wytwarza się również mąkę, z której wypieka się chleb. Można z nich również przygotować pyszny napój, nieco przypominający kawę.

Jak gotować soczewicę

Czas gotowania soczewicy zależy od jej odmiany. Soczewica brązowa gotuje się najszybciej – 20 minut, czerwona – 30 minut, a zielona – około 40 minut.

Ziarna potrajają swoją objętość podczas gotowania. Można je gotować okrągłe lub łamane. Te drugie zazwyczaj dodaje się do zup, a z pełnego ziarna można przygotować pyszną owsiankę.

Najczęściej gotuje się go w rondlu. Aby to zrobić:

• Zalej nasiona zimną wodą i odstaw na kilka minut. Następnie odcedź wodę.
• Włóż soczewicę do rondla. Dodaj wodę w proporcji 1 część nasion do 2 części płynu.
• Doprowadź do wrzenia i dodaj odrobinę oleju roślinnego. Dzięki temu soczewica zmięknie po ugotowaniu.
• Gotować przez 20–40 minut na małym ogniu, regularnie mieszając.
• Kilka minut przed końcem gotowania owsianki dodaj sól i przyprawy do smaku. Możesz doprawić owsiankę pietruszką.

Nasiona można również ugotować w wolnowarze lub kuchence mikrofalowej. Używa się tych samych składników. Kuchenka mikrofalowa ma tę zaletę, że zmiękcza nasiona w ciągu kilku minut. W takim przypadku należy gotować z otwartą pokrywką i używać naczyń przystosowanych do kuchenki mikrofalowej.

Jak przechowywać soczewicę

Nasiona soczewicy można przechowywać przez długi czas bez utraty smaku. Z czasem jednak twardnieją, co wymaga dłuższego gotowania. W takim przypadku należy je gotować do miękkości.

Nie zaleca się przechowywania nasion soczewicy dłużej niż 1,5 roku. Najlepiej przechowywać je w ciemnym miejscu lub w ciemnych słoikach. Światło może uszkodzić ich łupinę i spowodować blaknięcie. Jeśli wilgotność w pomieszczeniu przekracza 15%, soczewicy nie należy przechowywać w plastikowych torebkach. Będzie się na nich gromadzić para wodna, co spowoduje szybkie psucie się nasion.

Nie zaleca się spożywania owocu, jeśli jego powierzchnia ściemnieje, staje się blada lub wydziela nieprzyjemny zapach pleśni.

Ugotowaną soczewicę należy przechowywać w lodówce w specjalnym szczelnym pojemniku nie dłużej niż 5 dni. Nie zaleca się przechowywania jej w temperaturze pokojowej dłużej niż 12 godzin. Zamrożenie może wydłużyć jej przydatność do spożycia – nawet do 6 miesięcy. Po rozmrożeniu jej konsystencja może ulec zmianie, ale smak pozostanie ten sam.