Korzyści i szkody soczewicy w odchudzaniu, zasady spożywania i najlepsze przepisy

Dla osób, które chcą schudnąć, prawidłowe odżywianie jest kluczowe. Dieta powinna zawierać produkty niskokaloryczne, a jednocześnie pełnowartościowe. Jednym z takich źródeł jest soczewica. Ta roślina strączkowa jest bogatym źródłem białka roślinnego i zawiera dużą ilość błonnika, witamin i minerałów. Przyjrzyjmy się, czym jest soczewica oraz jakie ma korzyści i wady w odchudzaniu.

Wpływ soczewicy na utratę wagi

Już w starożytności Rosjanie spożywali rośliny strączkowe w okresie Wielkiego Postu, a dla biednych chłopów stanowiły one podstawę stałej diety, z powodzeniem zastępując mięso.

Współcześni endokrynolodzy często zalecają osobom z nadwagą dietę opartą na soczewicy. Ta dieta terapeutyczna pozwala w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i witaminy, jednocześnie minimalizując liczbę kalorii. Do korzystnych właściwości tego produktu, stanowiącego podstawę terapeutycznej diety odchudzającej, należą:

• niska zawartość kalorii;
• zawartość cennych minerałów (cynk, potas, fosfor, żelazo, miedź);
• zawartość witamin A, E, B1, B2, kwasu foliowego;
• wysoka zawartość białka roślinnego;
• duża ilość błonnika, pobudzającego układ trawienny;
• Niski indeks glikemiczny i obecność złożonych węglowodanów sprawiają, że soczewica pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i zapobiega nagłym napadom głodu.

Ile kalorii jest w 100 gramach ugotowanej soczewicy?

Główną zaletą soczewicy jest to, że oprócz wysokiej wartości odżywczej, jest ona wyjątkowo niskokaloryczna. 100 gramów ugotowanej soczewicy zawiera zaledwie 119 kalorii (100 gramów suchych ziaren zawiera 332 kalorie). Ta wartość jest jeszcze niższa, jeśli ziarna są prażone. Może się ona nieznacznie różnić w zależności od sposobu gotowania.

Dla porównania:

• 100 gramów gotowanej wołowiny zawiera 220 kalorii;
• 100 gramów sera rosyjskiego zawiera 348 kalorii;
• 100 gramów borowików zawiera 277 kalorii;
• Jedno jajo kurze zawiera 153 kalorie.

Spożywając zaledwie 100 gramów soczewicy, człowiek dostarcza sobie 25 gramów białka roślinnego i 12-13 gramów błonnika roślinnego.

Który wybrać?

Istnieje kilka rodzajów soczewicy, różniących się kolorem, rozmiarem i kształtem nasion.

1. Czarna kukurydza to odmiana premium, a zatem najdroższa. Ma drobne nasiona przypominające ikrę rybią. Zawiera dużą ilość białka i ma właściwości antyoksydacyjne. Charakteryzuje się długim czasem gotowania.
2. Brązowe ziarna pieprzu są bardzo popularne, ponieważ są łatwe w uprawie. Mają delikatną konsystencję i najczęściej używa się ich do zup. Są pomocne w przypadku dolegliwości trawiennych.
3. Kmin czerwony lub różowy jest częściej stosowany w dietach leczniczych. Jest łatwy w przygotowaniu, ponieważ nasiona są bezłuskowe i łatwo się gotują. Najlepiej sprawdza się w owsiankach i puree.
4. Zielony – popularny w Rosji. Ma płaskie, zielone nasiona, które zawierają dużo białka. Jest dobrym źródłem błonnika, normalizuje pracę układu trawiennego.

W celu utraty wagi najczęściej stosuje się soczewica czerwona lub zielona, w zależności od preferencji smakowych.

Dieta soczewicowa

Soczewica może być stosowana w wielu potrawach. Dzięki temu dieta jest urozmaicona i smaczna, co pomaga w powolnej i zrównoważonej utracie wagi. Ściśle przestrzegając zaleceń, można schudnąć nawet 5 kilogramów tygodniowo.

Dietę soczewicową można w zasadzie nazwać dietą białkową.

Zasada jest następująca: na obiad i kolację zjedz jedno z dań na bazie roślin strączkowych. Śniadanie powinno być lekkie i składać się z musli, świeżych i mrożonych owoców, orzechów oraz jogurtu naturalnego.

Przepisy dietetyczne

Soczewicę można wykorzystać do przygotowania wielu prostych i pysznych dań, które stanowią podstawę diety odchudzającej.

Owsianka

Do przygotowania tej owsianki używa się czerwonej lub zielonej soczewicy. Przed gotowaniem moczy się ją w zimnej wodzie przez kilka godzin. Następnie dodaje się ją do wody w stosunku 1:2 i doprowadza do wrzenia. Po zagotowaniu zmniejsza się ogień i gotuje na wolnym ogniu, ciągle mieszając, aż do miękkości.

Zupa odchudzająca

Namocz 150 gramów soczewicy w zimnej wodzie przez 2 godziny. Drobno posiekaj marchewkę i cebulę i zeszklij na oleju roślinnym. Następnie zagotuj 0,5 litra bulionu mięsnego, dodaj przygotowaną soczewicę i 2 pokrojone w plasterki ziemniaki. Po zagotowaniu dodaj dressing z marchewki i cebuli oraz przyprawy. Gotuj na wolnym ogniu przez kilka minut. Podawaj z odtłuszczoną śmietaną.

Placki

Namocz 200 gramów czerwonej soczewicy przez 2 godziny, a następnie posiekaj ją, dodając cebulę. Do powstałej masy dodaj jedno jajko i 2 łyżki mąki. Opcjonalnie dodaj trochę twarogu. Dopraw ciasto solą i dobrze wymieszaj. Nakładaj masę łyżką stołową na patelnię z olejem i smaż z obu stron.

Klopsiki z sosem grzybowym

Namocz 150 gramów zielonej soczewicy w wodzie przez kilka godzin, a następnie zmiksuj w blenderze. Ugotuj 100 gramów ryżu do wpół ugotowanego. Drobno posiekaj marchewkę i cebulę i podsmaż na oleju roślinnym na złoty kolor. Posiekaj pietruszkę. Wymieszaj składniki w głębokiej misce i uformuj z nich klopsiki.

Do sosu podsmaż pieczarki z posiekaną cebulą i zalej odrobiną kwaśnej śmietany. Włóż klopsiki do sosu, upewniając się, że są całkowicie przykryte. Duś na patelni pod przykryciem przez pół godziny.

Ciepła sałatka

Pokrój pół papryki, pół cukinii i małą cebulę i podsmaż je na oliwie z oliwek. Dodaj szklankę ugotowanej soczewicy i przyprawy do smaku. Podawaj na ciepło.

Soczewica w sosie pomidorowym

4 ząbki czosnku podsmaż na złoty kolor, dodaj namoczoną w wodzie soczewicę (200 gramów), zalej wodą i gotuj przez 25 minut.

 

Aby przygotować sos pomidorowy, zeszklij posiekaną cebulę, dodaj 250 gramów przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych i duś. Dodaj 1 szklankę koncentratu pomidorowego, sól, cukier i pieprz. Wymieszaj soczewicę z sosem.

Puree

Namocz 500 gramów soczewicy w wodzie przez 2 godziny, a następnie gotuj na małym ogniu do uzyskania konsystencji puree. Osobno ugotuj na wolnym ogniu 4 pokrojone pomidory, cebulę i ząbek czosnku. Dokładnie zmiksuj składniki na gładką masę.

Duszona soczewica

Podsmaż pokrojone warzywa (marchewkę, paprykę, cebulę i pomidory) na oleju. Dodaj namoczoną soczewicę, zalej wodą i duś pod przykryciem, aż zmiękną.

Jakie szkody może wyrządzić soczewica?

Dieta soczewicowa nie jest zalecana każdemu, kto chce schudnąć. Osoby podatne na następujące schorzenia powinny jej unikać:

1. Zapalenie stawów, artroza.
2. Dna moczanowa. Soczewica powoduje odkładanie się soli w stawach.
3. Dysbakterioza. Aby ułatwić trawienie roślin strączkowych, należy je moczyć dłużej i dokładniej gotować.
4. Choroba pęcherzyka żółciowego. Długotrwałe stosowanie tej diety może prowadzić do zastoju żółci i tworzenia się kamieni żółciowych w pęcherzyku i przewodach żółciowych.
5. Hemoroidy, szczeliny odbytu.

Grube nasiona stymulują zwiększoną produkcję gazów. Osobom starszym i pacjentom ze skłonnością do wzdęć zaleca się ograniczenie spożycia roślin strączkowych.

Opinie i wyniki osób, które schudły

Skuteczność diety soczewicowej w odchudzaniu potwierdzają opinie osób, które doświadczyły jej na własnej skórze:

Aleksander, 45 lat.

„Od dzieciństwa mam nadwagę. Po trzydziestce sytuacja stała się poważniejsza. Moja siedząca praca przyczyniła się do wzrostu wagi. Próbowałem różnych diet, starałem się ograniczać ilość spożywanego jedzenia, ale ciągle byłem głodny. Dowiedziałem się o diecie soczewicowej na odchudzanie i postanowiłem jej spróbować. Moja żona mnie wspierała i pomagała mi urozmaicać dietę, przygotowując różne dania. Rezultaty były widoczne bardzo szybko. Teraz okresowo powtarzam dietę terapeutyczną, łącząc ją z ćwiczeniami i spacerami. Moja waga wróciła do normy.”

Tatiana, 37 lat.

„Soczewica to jeden z moich ulubionych produktów. Ma niski indeks glikemiczny i jest skarbnicą witamin i minerałów, niezbędnych dla osób na diecie. Można ją jeść z warzywami, ale moim zdaniem najlepiej jeść samo mięso”.